Încărcătura antrenamentului

Plecând de la premiza că una din sarcinile cele mai importante ale antrenorului este conceperea unor programe de antrenament personalizate care să fie cât mai eficiente pentru sportivul antrenat, ceea ce urmează pune în evidenţă relaţia directă între performanta şi sursa sau sursele de energie de care depinde realizarea unei performante. Ştiind să identificăm ce sursa de energie este folosită la maximum în cazul unei activităţi precise, se poate prescrie regimul de antrenament cel mai eficient. Putem numi (de exemplu) aceste regimuri de antrenament programe de sprint sau anduranţa deoarece ele dezvolta capacităţile anaerobe, în cazul sprintului sau capacităţile aerobe, în cazul anduranţei.

   Antrenamentul fizic se fundamentează pe principiul cumulului de stimuli în timp, cu alte cuvinte, principiul supracompensarii prin aplicarea supraîncărcării. Supercompensatia este rezultatul tendinţei organismului de aşi menţine constanţi parametrii biologici faţă de modificările mediului exterior (homeostazie). Urmând acest principiu, în situaţia în care un stimul de antrenament este aplicat organismului, acesta va pune în funcţiune mecanismele sale de resinteza pentru a readuce potenţialul său energetic la nivelul dinaintea aplicării stimulului. În cazul în care stimulul aplicat este aproape de capacităţile maxime ale unei calităţi fizice oarecare (poate fi vorba de forţă, de viteză de anduranţa), nivelul la care se vor situa rezervele energetice după resinteza va fi teoretic mai mare decât nivelul lor iniţial. În cazul în care un nou stimul este aplicat la aceiaşi parametrii că primul, fenomenul se va repeta şi potenţialul energetic de bază va creşte. În caz contrar, dacă stimuli sunt slabi (intensitate mică) sau foarte depărtaţi (pauze prea lungi) la sfârşitul exerciţiului sau al antrenamentului rezervele energetice se vor regăsi la nivelul iniţial. Pentru a putea aplica acest principiu în cadrul antrenamentului pentru dezvoltarea calităţilor fizice va trebui în mod obligatoriu să cunoaştem exact potenţialul real al atletului la momentul dat. Cu excepţia antrenamentelor pentru dezvoltarea puterii anaerobe alactacide unde eforturile sunt întotdeauna la nivelul posibilităţilor maxime, în toate celelalte situaţii întâlnite în antrenamentul de pregătire fizică, intensităţile sunt submaximale, ori pentru a stabili cu exactitate un procentaj din posibilităţile maxime, trebuie să cunoaştem în primul rând valoarea acestor posibilităţi maxime la momentul aplicării stimulului. Asta înseamnă că dacă într-o anumită etapă, să presupunem în luna mai, decid că pentru îmbunătăţirea capacităţii anaerobe alactacide să planific repetări pe distanţă de 120m cu intensităţi de 90-92% din posibilităţile maxime, va trebui să cunosc valoarea de 100% pe distanţă de lucru (120m) la data la care aplic acest exerciţiu şi nu o valoare de 100% pe care sportivul o avea în luna august a anului trecut. Vom vedea atunci când vom analiza fiecare calitate fizică în parte, că parametrii antrenamentului sunt stabiliţi foarte exact pentru dezvoltarea fiecărei filiere energetice ce asigură susţinerea efortului, şi tocmai lucrul la intensităţi submaximale asigura o individualizare foarte exactă a cantităţii şi calităţii efortului.

   Această noţiune de supracompensare este valabilă în raport cu un antrenament sau o succesiune de antrenamente în care se aplică aceiaşi stimuli, fiind vorba de un efect cumulativ evaluat în numărul şi intensitatea şedinţelor de antrenament în cadrul unui ciclu săptămânal (microciclu de antrenament). Elementul de dificultate în gestionarea alternantei stimulare – recuperare este în a găsi echilibru între cele două componente esenţiale ale antrenamentului, în aşa fel încât nivelul stimulării să fie suficient de mare pentru a genera supracompensatie, iar recuperarea să asigure refacerea rezervelor energetice necesare reluării solicitărilor la nivelul stabilit. În cele mai multe cazuri, aspectul neglijat este recuperarea, fie că vorbim de recuperarea între repetările unui exerciţiu, fie că vorbim de recuperarea între antrenamentele aceluiaşi ciclu săptămânal (microciclu). Ori, dacă echilibrul între cei doi factori (stimulare – recuperare) se strică, indiferent la nivelul căruia dintre ei, repercursiunile sunt foarte neplăcute şi destul de greu de remediat. Situaţiile ce apar în acest caz sunt: ori recuperarea este insuficientă şi reluarea solicitărilor se face pe fond de oboseală (deci fără supracompensare), ori recuperarea este prea mare în raport cu solicitare şi în acest caz "ne cam antrenăm degeaba".

   În principiu (folosesc acest termen deoarece consider stabilirea încărcăturilor fizice ca fiind un aspect strict individualizat) în condiţii de solicitare corectă ca volum şi intensitate şi de recuperare adecvată, intervalul de supracompensare ca urmare a eforturilor în diferite filiere energetice este de 24 - 48 de ore pentru lucrul în filieră aerobă, 48 – 72 de ore pentru lucrul în filieră anaerobă lactacida şi 12 – 24 de ore pentru lucrul în filieră anaerobă alactacida. Fac precizarea că aceste intervale au fost stabilite pentru solicitări maximale sau foarte aproape de maximale în filierele respective.

   Este important de subliniat faptul că orice program de antrenament trebuie să dezvolte sistemul energetic dominant în proba pentru care este conceput. Tabloul de mai jos (Wilt) prezintă relaţia între probele de alergări şi principalele sisteme energetice care sunt solicitate, de aici apare evident că antrenorul, pentru a asigura eficienta conţinutului antrenamentelor va trebui să ţină cont în alegerea distanţelor, intensităţilor şi a recuperării de caracteristica energetică a distanţei de concurs. Marea dificultate în structurarea antrenamentelor intervine în cazul probelor în care susţinerea efortului se face într-un procent însemnat de către toate cele trei filiere energetice (intervalul 400 m – 1500 m). Combinarea lucrului în mai multe filiere energetice, fără interferenţe negative la nivelul recuperării este foarte dificil, de multe ori se neglijează aportul adus de una sau alta dintre filierele energetice, iar rezultatele se văd imediat în proba de concurs.

   Din acest tablou lipsesc probele de garduri, care au fost apreciate la valori similare cu echivalentul distanţei pe plat. Probele de aruncări şi sărituri nu se regăsesc în acest tablou, explicaţia vine din faptul că prin durata şi intensitatea efortului, aceste probe solicita într-un procent apropiat de 100% filieră anaerob alactacida.

Parametrii de încărcare ai antrenamentului

   Valoarea încărcăturii antrenamentului este dată în practică de o serie de parametrii care indică în mod obiectiv dificultatea unei şedinţe, ciclu săptămânal, etapă sau perioadă de antrenament. Fiecare dintre aceşti parametrii în parte şi mai ales modul în care ei se cuplează în antrenament, creează premizele unei aprecieri obiective a dificultăţii efortului depus şi implicit asupra impactului asupra organismului atletului.

   Volumul, reprezintă un parametru cantitativ al efortului depus în antrenament şi poate fi exprimat în funcţie de natura efortului în, minute, metri/kilometri, kilograme sau număr de repetări. În cadrul unui antrenament de alergare, volumul de antrenament corespunde numărului total de kilometri alergaţi într-o şedinţă de antrenament, sau de produsul numărului de repetări cu distanţa parcursă în antrenament. În cazul unui antrenament de dezvoltare a forţei, volumul este reprezentat de produsul dintre numărul de repetări şi valoarea încărcăturii utilizată în cadrul unui exerciţiu sau a întregului antrenament.

   Intensitatea, reprezintă parametrul calitativ al efortului depus într-o şedinţă de antrenament şi este exprimat printr-un procent din valoarea maximă de execuţie a unui exerciţiu. Astfel, în cazul antrenamentului de alergare, valoarea  intensităţii efortului  se exprimă procentual din valoarea maximă de execuţie a exerciţiului respectiv. Această afirmaţie presupune cunoaşterea valorilor maxime de moment a exerciţiilor utilizate în antrenament. În cazul alergărilor, cu excepţia exerciţiilor care urmăresc dezvoltarea puterii anaerobe alactacide şi a căror internsitate va fi întotdeauna maximă, în toate celelalte  cazuri (exerciţii de capacitate anaerob alactacidă, exerciţii de putere sau capacitate anerobă lactacidă) exerciţiile  se execută la valori procentuale sub maximale. O situaţie aparte  se întâlneşte în cazul exerciţiilor ce au ca suport filieră aerobă, situaţie în care valoarea maximă de referinţă pentru stabilirea intensităţilor submaximale este viteza maximă aerobică.

   Densitatea, corespunde timpului de recuperare acordat atletului între două sau mai multe execuţii ale aceluiaşi exerciţiu, sau între două sau mai multe exerciţii în cadrul antrenamentului. Acest parametru al antrenamentului va permite definirea unui criteriu de dificultate pentru un anumit exerciţiu care se repetă de mai multe ori, creând posibilitatea aprecierii dificultăţii unui antrenament.

În exemplul următor sunt prezentate trei situaţii aparent identice sub aspectul primilor doi parametri, volum şi intensitate, dar care se diferenţiază esenţial sub aspectul densităţii:

• 6x120m la intensitate de 88% cu pauză 3’ între repetări, sau
• 2x3x120m la 88% cu pauză de 3’ între repetări şi 5’ între serii, sau
• 6x120m la 88% cu pauză 1’30’’ între repetări.

În toate cele trei exemplele, volumul este identic (720m) intensitatea este identică (88%), singurul parametru care diferă fiind timpul de pauză (altfel spus, densitatea exerciţiului) Este evident că din punct de vedere al solicitării organismului atletului, cele trei forme de execuţie a exerciţiului prezentat, vor avea influenţe diferite asupra stării de antrenament a atletului.

   Complexitatea, reprezintă cantitatea de informaţii pe care atletul urmează să o trateze pentru realizarea acţiunilor specifice, vorbim în acest caz de antrenamentele de tehnică propriu zise sau de antrenamentele de tehnică în care se utilizează exerciţii analitice sau complementare pentru ameliorarea unor aspecte punctuale ale tehnicii globale.

   Frecvenţă, corespunde numărului de şedinţe de antrenament vizând acelaşi obiectiv, realizate şi repetate într-o perioadă de timp dată. Acest parametru permite definirea unui criteriu de dificultate al unui microciclu (ciclul săptămânal de antrenament) şi implicit stabilirea nivelului general de încărcătură al microciclului luat în discuţie.

Calcularea încărcăturii de antrenament

   Nivelul de încărcare a antrenamentului depinde în principal de volumul, intensitatea şi timpul de recuperare între exerciţiile antrenamentului analizat. Astfel un antrenament de lungă durată dar cu o intensitate slabă nu se va traduce niciodată printr-un antrenament cu o valoare ridicată a încărcăturii, în timp ce un antrenament de scurtă durată dar cu intensitate aproape de maxim sau chiar maximă poate genera o încărcătură mare sau foarte mare a antrenamentului luat în discuţie. Într-o altă ordine de idei, în cazul unor solicitări musculare intense dar locale (angajarea în efort a unui singur muşchi sau a unui grup restrâns de muşchi) şi mai ales în regim concentric, nivelul de încărcare a antrenamentului nu va fi unul la fel de mare, în comparaţie cu un exerciţiu complex de forţă care mobilizează mai mulţi muşchi sau mai multe grupe musculare sau cu execuţie în regim excentric.

   În încercarea de a se găsi o formulă de calcul a încărcăturii unui antrenament, s-au folosit o serie de metode mai mult sau mai puţin complicate care însă, nici una nu a dovedit un nivel de eficacitate şi obiectivitate care să poată să fie acceptată în mod unanim.

   În final, important în această direcţie, este că nivelul solicitărilor din antrenament să coincidă cu efectele aşteptate în urma aplicării unei anumite metodologii de lucru. Tabelul de mai jos, prezintă diversele variante de raport între parametrii antrenamentului şi efectele pe care le generează.

   În încheierea acestui capitol ce reprezintă modul în care fiecare antrenor reuşeşte să îmbunătăţească şi să gestioneze rezervele sportivului sau, aş vrea să reiau o idee considerată de mine esenţială: pentru a dezvolta o calitate motrică trebuie să cunosc potenţialul energetic al atletului în ori ce moment solicitări lui. Poate ar fi bine să ne obişnuim cu ideea că lucrul în intensităţi sub maximale exprimat procentual, presupune cu obligativitate cunoaşterea valorii de 100% la momentul dat (să nu uităm ceea ce prezentăm în capitolul principiile antrenamentului fizic, legat de adaptarea organismului la stimulii aplicaţi şi supercompensarea.) Asta înseamnă că valoarea potenţialului unei calităţi motrice se poate schimba pe parcursul unei etape (să ne imaginăm că într-o anumită etapă, pentru atingerea obiectivelor propuse vom lucra repetări pe 300m cu intensităţi adaptate dezvoltării puterii filierei anaerob lactacide. Etapa noastră poate avea 4-6 săptămâni, să presupunem că sportivul nostru trebuie să realizeze repetările la o intensitate de 85-92%. Să presupunem deasemenea că în urma unei testări, valoarea de 100% pe 300m la începerea etapei este de 40’’, în acest caz, repetările la 85% se vor programa la 47’’0. (Calculul este următorul: distanţă de lucru (300m) se împarte la timpul realizat la testare (40’’) şi obţinem viteza în m/sec pe această distanţă (7.5 m/sec), valoarea obţinută o înmulţim cu 0,85 care reprezintă procentajul în care dorim să lucrăm şi obţinem 6.37 m/s, împărţind distanţă de lucru la această valoare obţinem un timp de 47’’0, timp ce reprezintă 85% din posibilităţile maxime ale atletului pe distanţă de 300m la momentul la care dorim să utilizăm acest exerciţiu)

Tabelul de mai jos reprezintă o centralizare a rapoartelor ce se pot stabili între principalii parametrii ai antrenamentului şi efectele rezultante.